Författararkiv: Jennysblogg

Om Jennysblogg

Nyutexaminerad Dietist som lyckats sjukt bra med studierna men trots det föredrar barnen falukorv och fiskpinnar alla dagar i veckan. Tänker ändra på detta genom att sluta servera det helt enkelt. Följ gärna med på denna resa som startar någon gång nästa vecka.

Gluten eller inte gluten…eller varför inte välja surdeg

!!!!

!!!!

 

Att välja att äta glutenfritt måste ju ändå till att börja med anses vara ett helt fritt val.  På sin höjd kan det bli lite dyrare med betoning på lite. Det är fullt möjligt idag, och har varit länge, att äta en sk. naturligt glutenfri kost. Man väljer helt enkelt bort mat som innehåller gluten till fördel för ALL annan mat som inte innehåller gluten. Genom att göra så riskerar man inget som inte är värt att riskera om man tror att man kan må bättre av att äta glutenfritt. Man ska dock bestämma sig innan man börjar utesluta för vilka symtom man mäter. Vad är det som ska bli bättre?  Man kan även bestämma en tid för utvärdering, har symtomen som jag mäter minskat? Och en tid för provokation, blir symtomen värre/kommer tillbaka när gluten introduceras igen?

Även viktigt att veta att ett blodprov inte kommer visa några IgA antikroppar om man äter en glutenfri kost. Det är därför bra att göra det provet innan man börjar utesluta gluten. Innan diagnosen ”non coeliac gluten sensitivity” kan ställas måste celiaki ha uteslutits.

Det här är enkelt än så länge! Men! Bakar man bröd med surdeg så bryts gluten ned i den sura miljön. Ph-värdet i en surdeg kan vara så lågt som 4!!! Gluten är ett syralösligt protein. I en surdeg kommer mikrober, framförallt mjölksyre bakterier, jobba på att både äta socker i mjölet, bryta ned gluten och andra proteiner.  Dessutom ser de till att mineraler i spannmål lättare kan tas upp i kroppen när vi äter brödet. Detta är välkänt. För biotillgängligheten ska öka i fullkornsbröd ska det jäsa med surdeg. Då bryts fytinsyra ned och mineralerna blir mer tillgängliga för oss människor.  Men den stora nyheten här att gluten bryts ned.

Det är egentligen ingen nyhet dock. Gör man en liten PubMed sökning på ”artisan”  ”sourdough” ”proteolysis” så finns det flertalet utförda analyser som visar att surdegsbröd innehåller så lite som inget gluten. För en surdegsbagare är det här vardag. Låter man ett bröd jäsa för länge blir det helt enkelt inte lika fluffigt och högt.

Nästa steg inom forskningen är att göra tester på människor som har celiaki och se om ett surdegsbakat bröd kan tolereras. I de fall man lider av celiaki så är min rekommendation alla gånger att avvakta tills dessa vetenskapliga studier är klara. Till en person som har det som kallas för ”non celiac gluten sensetivity”  utesluter gluten men köper glutenfria produkter och förfäras över de långa ingrediensförteckningarna är det utan tvekan ett alternativ att antingen börja baka med surdeg eller gå till ett riktigt surdegsbageri och prata med bagaren. Fråga hur länge brödet har jäst och vilken sorts mjöl som används?  Ett hembakat surdegsbröd är en klar kvalitetsförbättring förutsatt att man tål det, jämfört med många glutenfria produkter som säljs i affären.

Många bagare delar gärna med sig av sin kunskap och frågar man snällt kanske de kan tänka sig att dela med sig av surdegen. På så vis kan man komma igång direkt.

När man fått lite kläm på bakningen är nästa steg att göra pizza, pannkakor, våfflor osv på surdeg. det är helt vansinnigt gott dessutom.

Ett recept på ”glutenlåga” våfflor

Lös upp en del av surdeg som gärna har fått jäsa i minst 24h. Använd mjölk eller vatten.

Surdeg på råg (fullkorn) och dinkel fint och fullkorn

Surdeg på råg (fullkorn) och dinkel fint och fullkorn och lite salt.

Snart klart

Snart klart

image

Låt smeten stå i kylen över natten. Innan gräddning vispa ned typ 6 ägg och en liten nypa bikarbonat.

 

image

Med jordgubbar och honung

 

 

image

Med kefirgrädde

image

Lite hursomhelst

image

Sallad, feta och olivolja

image

Jordgubbar, kefirgrädde med vanilj. Ojojoj!!

Självklart behöver man inte göra en deg och lösa upp den. Det går bra att göra en lite lösare smet från början. Här var det en degklump som blev över.

 

The guardian om Non coeliac gluten sensetivity och glutenfri ”skräpmat”

Ett till kefirinlägg- användningsområden och inspiration!!

Lite bilder på kefir som blivit både det ena och det andra!

Syrad grädde...

Syrad grädde…

...som kan bli smör...

…som kan bli smör…

...och kärnmjölk...

…och kärnmjölk…

 

...så använder man kärnmjölken till att sätta en bulldeg...

…så använder man kärnmjölken till att sätta en bulldeg…

Kefir blir till smoothie med hallon...

Kefir blir till smoothie med hallon…

Istället för välling😴😴

Istället för välling😴😴

Silad kefir blir till vassle och...

Silad kefir blir till vassle och…

Fäskost med vitlök, finhackad rödlök och svartpeppar...

Fäskost med vitlök, finhackad rödlök och svartpeppar…

...bred på lunchmackan. + leverpastej och syrat smör på den andra! Möjligheterna är helt klart oändliga...

…bred på lunchmackan. + leverpastej och syrat smör på den andra! Möjligheterna är helt klart oändliga…

image

Leverpastej på kycklinglever, syrat smör, några ägg och vitlöksklyftor. Salt och peppar.

SURKÅL; hur, när och varför?

strimlad vitkål

strimlad vitkål

 

väg saltet

väg saltet

rimligt stor glas burk för ca 1 normalstort vitkålshuvud...

rimligt stor glas burk för ca 1 normalstort vitkålshuvud…

Pressa eller blanda runt lite.

Pressa eller blanda runt lite.

Pressa ned kålen. På dan här bilden är det en variant på kimchi men samma princip gäller. Pressa/banka ut vätska.

Pressa ned kålen. På dan här bilden är det en variant på kimchi men samma princip gäller. Pressa/banka ut vätska.

 

vassle från kefir eller yoghurt

vassle från kefir eller yoghurt

Det finns flera olika sätt att få i sig goda bakterier för att göra tarmens innevånare lite lyckligare så att de bl.a hjälper till med serotonin tillverkningen. Serotonin kan man i korthet säga är ett hormon som håller humöret uppe. Det absolut bästa sättet är att äta syrade grönsaker. Anledningen till det är att man samtidigt som man äter stora mängder probiotika (själva bakterierna) får man i sig massor av prebiotika(fibrerna i kålen) Vitkål är ett livsmedel rikt på c-vitamin och syrar man kålen så ökar biotillgängligheten av detta vitamin markant och det bidrar till att man lättare tar upp järn som finns i maten. Detta är såklart bra för alla att veta men extra nyttig information till kvinnor som äter vegetariskt att det kan vara ett enkelt och bra sätt att få upp ett eventuellt lågt hb. Kombinera då gärna syrade grönsaker med fermenterade fullkorn eller bönor. Den ultimata mellismackan skulle alltså vara ett rågsurdegsbröd (fullkorn och lite russin…Gott) med någon ärtröra och syrade grönsaker som pålägg!!! Då får man dels en fullvärdig sammansättning av aminosyror som ger ett fullvärdigt protein. Högt c-vitamin innehåll och optimerat järnupptag från fullkornen, russinen och ärtorna (kikärtsröra skulle vara gott.)

Surkål har verkligen en plats på toppen av dessa syrningar och anledningen till det är att det är så vansinnigt enkelt att göra hemma. Det är omöjligt att misslyckas om du nu bara gör som jag skriver i recept nedan. Man ska också lägga till lite färsk riven ingefära i receptet om man vet att man inte gillar surkål. Då kommer nämligen hela syrningen dofta och smaka inlagd ingefära.

 

 

Recept på surkål med ingefära

Det här behöver du:

Vitkålshuvud (viktigt att det är ekologiskt) 1 st

Salt mängd beroende på hur mycket kål det blir

Glasburk med lock

rivjärn/mixer/osthyvel/kniv och skärbräda

Gör så här:

Riv/strimla/hacka vitkålen på valfritt sätt. Bitarna ska vara hyfsat smala tänk dig en pizzasallad och lite större går bra. Inte så noga. Väg upp mängden strimlad kål och beräkna 1,5% salt dvs blir det 1 kg (1000g) kål tar du 15g salt (ekvation: Kål i gram*0,015= mängd salt i gram)

Väg upp saltet och häll det över kålen i en stor bunke, vänd runt lite och banka eventuellt in lite salt om du känner för det. Låt stå i ca 1 timme. Under tiden kan du riva färsk ingefära.

Nu börjar vätska sippra ut ur kålen och det ska den göra, börja nu stoppa ned kål i den glasburk du tänker använda och ”stampa” ned kålen med näven så att mycket vätska kommer ut. Blanda in ingefäran och fortsätt stampa ned kål till all kål är nedpressad i glasburken. Det bör nu vara mycket vätska i burken så pass att det täcker kålen. Om inte så går det bra att tillsätta lite vatten. Bör vara uppkokat avsvalnat vatten i så fall. MEN har du lite vassle från yoghurt eller kefir så häll på den så kommer processen dra igång direkt. (se bilder hur man får vassle från yoghurt)  Lägg ett lock på så att kålen trycks ned under ytan, det kan vara en liten plastmugg eller liknande som trycker ned kålen när locket stängs.

Låt nu burken stå framme i rumstemperatur i 2-3 dagar och ställ den sedan i ett utrymme som är 15-18 grader. Har du inget sånt utrymme så ställ den i kylen men på det varmaste stället i kylen (oftast i dörren) låt den stå i 2 veckor i 15-18 grader och 6 veckor-2 månader i kylen. Kålen är klar efter ca 6 veckor i kyl. Längre om den står i kylen från start som sagt.

*Surkål gör man lätt själv, (Annars är Tistelvind det märket men vill köpa i affären och anledningen till det är att den är opastöriserad)

*Ät surkål eller annat syrat till varje måltid om du kan.

*Kulturer för hälsa, alltså en lycklig mage ger större chans till lycklig hjärna.

Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis

Gut microbiota: the link to your second brain.

Frågan alla ställer sig nu är såklart: Vilka mikrober har jag i tarmen och vad kan de göra för min hälsa eller ohälsa?

Vill man veta detta så finns nu ett väldigt spännande forskningsprojekt som kallas British Gut, som är en del av American gut. Det är ett så kallat ”crowd funded” projekt vilket innebär att man bidrar med pengar (och sina mikrober eller åtminstone ett litet litet prov på dem) och som tack får man en analys på vilka sorters bakterier och andra små mikrober man har i tarmen. Hur denna sammansättning av mikrober påverkar hälsan är i dagsläget fortfarande till stor del ovisst men man har redan lyckats fastställa att det är en viss sorts grupp av bakterier som förknippas med övervikt. Är det förklaringen till att vissa tycks kunna äta hur mycket som helst utan att gå upp i vikt och andra går upp flera kilo av att bara fantisera om en kanelbulle?  I sin bok The Diet myth testar Professor Tim Spector teorin att antibiotikaanvändning, som ju leder till minskad mångfald av tarmbakterier, är kopplat till ökad tillväxt och även ökad risk för övervikt. Man har visat att detta stämmer i djurstudier och det är även känt att djur som får en lågdos antibiotika kur i förebyggande syfte växer snabbare och blir större. Sedan 2007 är denna typ av behandling förbjuden inom EU bland annat på grund antibiotikaresistenta bakterier, exempelvis MRSA, vars utveckling är en av de sorgliga konsekvenserna. Det är dock svårt att kontrollera om denna regel följs så ett bra alternativ när man köper kött är att välja ekologiskt eller närproducerat från en producent som man litar på. Boken The Diet Myth finns inte på svenska ännu men om man är bekväm med att läsa på engelska finns den att beställa på nätet. Boken ger en grundkurs i mikrobernas inverkan på vår hälsa och den diet som man sammafattningsvis kan säga att professorn, för sin egen del,  väljer är kost rik på olika sorters grönsaker(prebiotika), fisk och skaldjur, rött kött ca 2 gånger per månad, fullkorn (prebiotika), naturell helfet yoghurt(probiotika) dagligen, fasta då och då kanske 1 dag i veckan, måttligt med rött vin, regelbundet intag av mögelostar gärna gjorda på opastöriserad mjölk. Han avråder även från att äta alla sorters processade kolhydrader men även köttprodukter som har genomgått processer där den kemiska strukturen ändrats så pass att våra kroppar inte kan känna igen dem samt socker och sockrade produkter såväl som produkter med olika sötningsmedel.

Jag tänkte under hela tiden då jag läste boken att: ”när ska han skriva om Kefir och syrade grönsaker?” Så! på sidan 271/273 nämns kefir i förbifarten som ”yoghurt med mycket probiotika” hmmm och inget om surkål… Jag tror att professorn har lite kvar att lära…

Om man vill vara med i British gut  går det bra skicka från Sverige men man måste betala frakten av det lilla provet själv. Själva kostnaden för att bidra varierar mellan £75-210 (1-4 tester)

British Gut hemsida där man kan registrera om man vill bidra och i den här filmen förklarar Professor Tim Spector hur men går tillväga om man vill bidra till denna spännande forskning.